第三部分：手臂和肩膀手臂后侧

【动作一】站立或坐姿，右手持哑铃（3～5磅）。右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。重复此动作2组，每组10次。左右轮换。

【动作二】坐在椅子上，双手放在臀侧，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。

注意：整个过程都要用手臂的力量！

手臂前侧

【动作一】站立、背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20次。

【注意】抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

【动作二】俯卧撑。这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2～3组10次。

肩部运动

【动作一】侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。重复此动作2组，每组15次。

【动作二】持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意手心向前方。举起、放下。重复此动作2组，每组15次。

（责任编辑：寒江雪柳）