前后抡抛（仙虎拜佛势）

一、动作说明

1. 两腿左右分开（距离约为本人脚长的三倍），脚尖朝前，十趾抓地，两腿伸直，上体前俯，左手握住腿间一哑铃（石锁、壶铃、铁球均可），右臂伸直置于体后上方；眼看左手（图6）。

2.接上动，两腿微屈，双足用力蹬地，腰、腿协调用力，上体直起，左手随身体直起同时经体前沿弧形轨迹抡起；眼看哑铃（图7）。

3.接上动，左手将哑铃抛起，右手由体后随势摆起，迅速抓握空中哑铃并伸直手臂，同时左手随势下摆至体侧后方;眼看哑铃（图8）。

4.接上动，右手持哑铃随上体前俯，向下至两腿间抡摆，向后摆时尽量达到极限角度；左手随势上抬至体侧上方；眼看右手（图9）。

二、技术要点及注意事项

1. 石锁、哑铃、壶铃、铁球等要根据自己的手型大小和承受能力选择。用前应做好检查，确保安全。

2.手持哑铃等物体在抡摆、抛接时，要沿身体前中垂线进行，不可左右偏离。两臂在抛接时，肘部要略弯曲，不要耸肩、驼背。

3.上体抬起时，应做到：挺腹、直腰、收臀、挺胸、昂头；向下俯身时，膝部要挺直，低头，同时两足要抓地、站稳。

4.哑铃抛起时，不可过高，更不能使哑铃转动；向下抡摆时，哑铃不可触地，要达到体后极限；眼睛始终随看哑铃。

5.呼吸要自然，上体直起时吸气，前俯时呼气，即“起吸落呼”；动势中不可使用蛮力或憋气练功，要结合哑铃上、下摆动所产生的惯性，做到与势相随，呼吸自然。

6.要精神贯注，思想集中，不受外界环境的任何干扰，避免运动损伤。

转身后项肘（豹子撞林势）

一、动作说明

1.两腿屈膝半蹲成马步姿势，两拳收至腰间，拳心朝上，眼看前方（图10）。

2.接上动，上体向左转，左手握拳，拳心朝下，左臂屈肘抬起与肩平向后撞击，力达肘端（背后可放置沙袋、木桩、墙靶、木板等，与后背相距约30～35厘米，以肘端转身可触到为宜）。右手成柳叶掌，掌指朝上，肘端下垂，推按左拳面；头左转，眼看左肘端（图11）。

3.接上动，上体迅速右转约180度，动作同上，方向相反（图12）。

二、技术要点及注意事项

1.腰部转体时要尽量达到极限角度，应灵活、迅速，不僵不滞。

2.两肘端向后项击不可过分用力，左、右肘端要顶在背后物体的同一点上；眼要随势转，拧腰转背，肩沉肘实，劲力顺达，动势自然。

3.初学此法，速度要慢些，循序渐进；后侧物体可安装保护垫，避免肘端受伤；转体过程中，要保持身体平衡、重心稳固，十趾抓地。

（责任编辑：沧海一粟）